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 Treinamento & AUDAX

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5 participantes
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dandji




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MensagemAssunto: Treinamento & AUDAX   Treinamento & AUDAX EmptyQua Mar 24, 2010 6:55 pm

Esse final de semana completei o Audax Floripa 200 km (http://www.audaxfloripa.com.br/site/). A prova foi bem interessante. Tive um problema na bike, que quebrou nos primeiros 50 km. O banco rachou na parte de trás, e parece ter formado um tipo de dobradiça no ponto de quebra. Eu tive que aguentar toda a prova com a parte das costas do banco me empurrando para frente. Mas valeu, mesmo com isso consegui completar em 11 hs. A prova tinha longos trechos planos, mas as lombas de santo antônio-cacupé-saco grande/joão paulo no final da prova foi um teste extremo. algumas eu não aguentei e subi caminhando. Outra boa surpresa foi acompanhar o Mestre Faccin, que conhece a fórmula mágica do Audax 1200 km PBP. As mais interessantes: 1) ficar 24 dias sem tomar nada com café ou xantina, pedalar a primeira noite sem tomar café e tomar um expresso na meia noite da segunda noite; 2) Pedalar 15000 km no ano que antecede a prova.

Vale lembrar que eu não tenho um coração inteiro (válvula metálica na aórtica) e que terminei em Novembro de 2009 o Audax 200 km Sociedade Audax em 13,5 horas, chegando quase escorado no Klaus. Depois disso resolvi começar um treinamento para melhor minha capacidade física. Basicamente tirei da gaveta um medidor cardíaco simples (http://www.americanas.com.br/home/begin.do?home=AcomProd&departmentId=583&itemId=109952&primaryGroupId=1974&par=mercadomineiro) e comecei o treino do livro Basic Training for Roadies por Fred Matheny. Medi, com a ajuda do Arthur, o meu batimento cardíaco médio em 30 mins. Este número, 168 bpm, eu considerei como o meu limiar aeróbico, e apliquei no programa do treinamento. Nele pode se fazer, a cada 3 dias (1 dia de treino, 2 de descanso), um dos seguintes treinos: 1) 15 minutos de aquecimento, 10 minutos mantendo batimento cardíaco em 162 bpm, 15 minutos de pedal relaxado, 10 minutos mantendo batimento cardíaco em 162 bpm, 15 minutos de pedal relaxado; 2) 15 minutos de aquecimento, 5 repetições do treino de subida curta, com subidas de 3 minutos de duração (lomba da salvador frança) mantendo o batimento cardíaco em 168 bpm, com intervalos de 5 minutos entre as subidas; 3) 15 minutos de aquecimento, 30 minutos mantendo batimento cardíaco em 168 bpm, 15 minutos de pedal relaxado. Além disso eu fiz, baseado no mesmo livro, o treino de uso do pedal clipado. Neste se pedala trechos, cada vez mais longos, utilizando somente um dos pés clipado, e o outro pé fica apoiado no quadro da bicicleta. Outra parte deste treino é o treinamento de cadência, onde eu utilizei um software para o celular (http://software.aziraphal.com/Metronome.php) para ajustar a minha pedalada a intervalos fixos (50,70, 90, 110, 130 giros/min), mantendo o batimento cardíaco abaixo de 150 bpm.

Com isso consegui completar o Audax 200 km Sociedade Audax para Gen Câmara em 10 horas, e esse Audax 200 km Floripa em 11 horas com o banco quebrado. Acho que está funcionando. Estou aguardando o resultado do teste de capacidade física que eu fiz na UFRGS recentemente para comentar mais sobre esse treinamento.
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marcelo_montanhista

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MensagemAssunto: Re: Treinamento & AUDAX   Treinamento & AUDAX EmptyQua Mar 24, 2010 7:37 pm

parabens pelo audax.
fiquei tonto com tantas regras para o treino! hehehe
abs
marcelo
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Ignacio

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MensagemAssunto: Re: Treinamento & AUDAX   Treinamento & AUDAX EmptyQua Mar 24, 2010 8:16 pm

Daniel,

Muito legal teu programa de treino.

Queria lançar aqui a idéia de formarmos um grupo de treino para os domingos.
Poderiamos nos reunir no velodromo ou outro lugar para iniciar um programa similar de forma conjunta.

Outra coisa que vinhamos fazendo com colegas da empresa é se encontrar em El dorado e pedalar na estrada mesmo.

Acho que está faltando esta coordenação de treinos com as reclinadas...pelo menos eu estoiu sentido falta.

Quem topa?

Ignacio
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dandji




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MensagemAssunto: Re: Treinamento & AUDAX   Treinamento & AUDAX EmptyQua Mar 24, 2010 8:54 pm

estou combinando com o Klaus de fazer dois treinos durante a semana, bem cedo de manhã. na segunda são 50 min no velódromo, entre 6:30 e 7:20. na sexta é das 7hs até acabar. escolhemos esse horário esquisito porque tenho que levar o meu filho na escola.

acho que marcar treino aos domingos é inviável. é muito comum arrumar programas familiares para o domingo, e assim o treino tem mas desmarcação que marcação. mas nada impede de começar outro grupo aos domingos para ver onde vai dar.
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dandji




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MensagemAssunto: Re: Treinamento & AUDAX   Treinamento & AUDAX EmptyQua Mar 24, 2010 9:27 pm

marcelo_montanhista escreveu:
parabens pelo audax.
fiquei tonto com tantas regras para o treino! hehehe
abs
marcelo

são bastante regras, mas acho que funciona. uma coisa eu tenho certeza: não tem como completar um audax 400km somente com a pedalada de ida e volta ao trabalho (como estava fazendo entre setembro e novembro). a não ser que se more bem longe do trabalho.
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artur elias

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MensagemAssunto: Re: Treinamento & AUDAX   Treinamento & AUDAX EmptyQua Mar 24, 2010 9:49 pm

Obrigado pelo ótimo depoimento e parabéns pelos resultados, claramente fruto de aplicação eficaz.

Não acho que se trata de regras. Todo treinamento (que funciona) se baseia em alguns princípios relativamente simples.
O que parece ser complicado nesse caso é apenas uma lista de intervalos (ou educativos, como se dizia no meu tenpo de natação).

Existem programas de treino mais intuitivos, e que tbém funcionam. Se procurarem na página da Ulta Marathon Cycling Ass. (desculpem, estou muito cansado), encontrarão a história do time que quebrou um recorde de revezamento 4x4 na RAAM. Três deles usaram programas super metódicos e cheios de números, mas um usou uma outra abordagem, e conseguiu chegar na prova no mesmo nível dos companheiros. Tem a ver com o perfil psicológico de cada um. O que não muda é a necessidade de suar a camiseta, claro...

Dou a maior força a todas as iniciativas de treino em grupo. Assim que puder pretendo participar. Estou convencido, por experiência própria, que se pode melhorar muito com um investimento relativamente pequeno de tempo. Vale a pena para quem usa a bicicleta como transporte (mais rápido com o mesmo esforço ou no mesmo tempo com menos) e para os brevets nem se fala (terminar com folga de tempo ou partir para um recorde pessoal sem tanto risco de se esgualepar miseravelmente).
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Klaus

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MensagemAssunto: Re: Treinamento & AUDAX   Treinamento & AUDAX EmptyQui Mar 25, 2010 1:50 pm

Ignácio eu sou parceiro para treinos aos domingos!!

Amanhã estarei às 6:30 no velódromo para treinar com o Daniel, Artur e quem mais quiser. Vamos nos encontrar lá mas vamos fazer distância. Combinamos treinar no velódromo nas segundas.

Ir a Eldorado e treinar na pista eu acho muito legal também. Os domingos seriam ideal para o treino de estrada, o que tu acha?

O legal de treinar bem cedo tipo eu e o Daniel que vamos treinar segundas e sextas é a atmosfera que não tem melhor em todos sentidos.

Ah!! Outra idéia que eu quero muito fazer seguido é pegar o trensurb até o Vale dos Sinos e treinar lá, :-)
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MensagemAssunto: Re: Treinamento & AUDAX   Treinamento & AUDAX Empty

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