dicas de treinamento Hans Wessels

A palavra "treinamento", aparentemente, deixou de ter status de palavrão neste nobre fórum.

Vasculhando os arquivos do meu HD externo de back up (estou trocando de máquina), encontrei um pequeno texto tirado do fórum BROL. É uma msg de Hans Wessels que contém, em poucas frases, um resumo dos princípios de treinamento e uma sugestão de planilha de treino. Aqui está a msg em seu contexto original:

http://www.bentrideronline.com/messageboard/showthread.php?t=18196&highlight=wessels+training


Compartilho aqui estas dicas deste importante atleta holandês, detentor do recorde mundial da hora (reclinada com carenagem traseira). Tradução by Elias, sem garantia.

Aqueles que já têm alguma experiência com monitor cardíaco vão entender melhor.

Advertência: os números de FC apresentados por ele são apenas ilustrativos.




Markw pergunta:

"OK, estou sabendo que tem alguns caras muito rápidos por aqui. Alguma recomendação para aumentar a velocidade para uma prova tipo contrarelógio?"

Hans Wessels responde:

"A marca de um bom contrarelogista é a capacidade de manter

- força constante,
- freqüência cardíaca (FC) constante, e
- tempos de volta constantes.

Se você sabe que não consegue manter uma FC de 170, não pedale a 170. Descubra onde fica o seu limiar anaeróbio (LA) e pedale o contra-relógio sobre este limiar. Quando estiver bem treinado, você deverá ser capaz de pedalar 60-90 min no seu LA.

Para 2 semanas, a única coisa que pode fazer você melhorar é descansar na última semana e planejar a prova melhor. No final de semana anterior à prova, faça um bom aquecimento (15 min pelo menos, chegando a 140-150 de FC no final) e faça um contra-relógio da distância para a qual você está treinando, com uma FC de 160. Só para descobrir se você consegue manter 160 durante toda a distância. Em caso positivo, use essa FC como referência na prova; se não, faça a prova a 150 de FC. Na última semana faça apenas passeios ou pedaladas utilitárias leves (até 130-140 de FC). Na sexta-feira, no caminho para casa [H.W. claramente pressupõe que o interlocutor, assim como ele, vai trabalhar de bicicleta], faça alguns intervalos curtos (30 seg) acelerando ao seu máximo, com 2 min de descanso entre cada intervalo.


Treinamento de longo prazo:

1x semana pedalada longa (4-6 hs), FC baixa (130-140)
1x semana pedalada de 1 h, FC média (140-150)
1x intervalos longos, de 4x10 min, FC 150-160, entremeados com 5 min a 130
1x intervalos curtos 2x4x30 seg no máximo, 30 seg de descanso entre cada intervalo, 5 min de descanso entre as séries
1x dia de descanso

O resto das pedaladas da semana: baixa intensidade (130-140 no máximo), cadência alta.

Depois de 3 semanas, tire 1 semana para recuperação, pedalando exclusivamente em baixa intensidade.

Leia algum livro sobre treinamento, faça seu planejamento, e execute. Treinamento não tem nada a ver com pedalar feito um louco, todos os dias, pensando que assim você vai melhorar. A maior parte do treinamento é feita em baixa intensidade. A parte mais importante do treinamento é o descanso, para que o seu corpo possa se recuperar e melhorar."

Nossa, muito legal!!!!

Adorei!!

O que eu mais faço é o que por fim ele diz que não se deve fazer: pedalar como um louco e achar que vai melhorar assim.

Porém tenho que admitir: me divirto até não poder mais, eheheehehe

ok, ok, amanhã vou treinar com o Artur a partir do começo do por do sol. Todos estão convidados: 19h no velódromo.

Abraços!!!!

Citação :

amanhã vou treinar com o Artur a partir do começo do por do sol. Todos estão convidados: 19h no velódromo.

Vou imprimir o programa de treino "Power to the Pedals" e levar
para quem tiver interesse em melhorar significativamente suas pedaladas
investindo apenas 2 horas por semana durante 12 semanas.

Se fizer direitinho, funciona MESMO. Garantido.

Artur, eu me interessei bastante pelo método que citasse acima.

Onde posso encontrá-lo? Sou iniciante no mundo da bike e tenho pedalado diariamente entre 10 e 15km e uma vez por semana entr 25 e 45km, mas gostaria de ter um método um pouco mais "científico" de treino.

Obrigado!

Mario escreveu:

Artur, eu me interessei bastante pelo método que citasse acima.

Onde posso encontrá-lo? Sou iniciante no mundo da bike e tenho pedalado diariamente entre 10 e 15km e uma vez por semana entr 25 e 45km, mas gostaria de ter um método um pouco mais "científico" de treino.

Obrigado!

oi Mario


Esse programa específico eu comprei no site Road Bike Rider.
Lá tem um grande número de artigos e e-books a preço módico.
Basta ter um cartão de crédito internacional.
Eles enviam em pdf automaticamente e você imprime quantas vezes quiser.


Road Bike Rider (RBR) é um site dedicado ao ciclismo de estrada que vende livros e artigos em formato pdf, a preços extremamente razoáveis. O RBR tbém envia uma newsletter semanal, gratuitamente, a mais de 60.000 ciclistas de todo o mundo! Basta se cadastrar, o que tbém já dá direito a um livro virtual (e-book). Os artigos curtos (e-articles) são baratos, e alguns deles, muito úteis. Tem até um intitulado "The Recumbent Alternative" (A Alternativa Reclinada). Há muito material sobre treinamento, mas tbém sobre saúde, prevenção, alongamento, cicloturismo, mecânica, e até mesmo sobre usar a bicicleta como meio de transporte. Definitivamente diferente das revistas e sites de ciclismo mais conhecidos, onde normalmente se encontra muita propaganda (às vezes mal-disfarçada) e pouco conteúdo. Outra diferença é que há muito material endereçado aos ciclistas digamos... mais maduros. Que todos (os que não pararem de pedalar) seremos, um dia. Não é uma publicação para fashion victims, evidentemente, mas, mesmo assim, cada newsletter costuma incluir algumas fofoquinhas do circuito Pro Tour ;^). Altamente recomendado


http://www.roadbikerider.com/bookstore.htm#eArticles


Outro site que eu tenho aproveitado muito, e onde há muito texto (tudo de graça)
é a página da Ultra Marathon Cycling Association. São texto voltados para longa (e ultra)
distância. A qualidade do material me parece bem alta. Os autores são muito experientes,
e vários deles são treinadores profissionais (além de ciclistas)

http://www.ultracycling.com/siteindex.html


Outra página de alto nível é Training4cyclists, de um médico, treinador e "ciclopata" dinamarquês.
Tem muita informação sobre fisiologia. Vários artigos sobre monitor cardíaco e outros tantos sobre o uso de medidor de força (power meter).

http://www.training4cyclists.com/



Bueno, isso tudo está no idioma de Shakespeare... De momento, não conheço nada comparável em língua portuguesa, infelizmente. Se alguém tiver alguma dica neste sentido, será muito bem-vinda.


p.s. acabei de topar com este excelente blog sobre ciclismo & treino:

http://www.cyclesportcoaching.blogspot.com/

logo abaixo tem uma postagem intitulada "Very Basic Training Plan",
cujo resumo seria o seguinte:

segunda-feira: descanso ou musculação (torso)*
terça-feira: intervalos curtos e rápidos (=fortes) (1 a 3 min cada)
quarta-feira: descanso ou giro leve
quinta-feira: treino de subida ou musculação (pernas)
sexta-feira: descanso ou musculação (torso)
sábado: intervalos mais longos (5 a 20 min cada)
domingo: pedalada longa (de resistência)

* upper body/core strength
(não sei se traduzi corretamente)

___________

CALMA!!!

sei que o tópico é de 2009 mas vale a pena desenterrar!!!!


a questão de condicionamento físico só na bike fica inviável para mim pelo estilo de vida e compromissos profissionais, normalmente pedalo só em fins de semana de uma a duas vezes dependendo da disponibilidade.

meu preparo muscular é basicamente musculação e pesada, é o melhor condicionador físico que conheço, a parte de endurance e aeróbica fica por conta das lutas e o resto é só de bike mesmo!

mas tendo os músculos bem preparados e fortes, a bike rende muito bem, o percurso mínimo que faço é na média de 60 km, ao menos uma de 90 km a 130 km no mês!


para quem pedala pelo menos 3 vezes na semana, o complemento de treinos de musculação se torna um grande aliado, diria ser essencial e um bom casamento!

abraços

artur elias escreveu:

Treinamento de longo prazo:

1x semana pedalada longa (4-6 hs), FC baixa (130-140)
1x semana pedalada de 1 h, FC média (140-150)
1x intervalos longos, de 4x10 min, FC 150-160, entremeados com 5 min a 130
1x intervalos curtos 2x4x30 seg no máximo, 30 seg de descanso entre cada intervalo, 5 min de descanso entre as séries
1x dia de descanso

O resto das pedaladas da semana: baixa intensidade (130-140 no máximo), cadência alta.

Depois de 3 semanas, tire 1 semana para recuperação, pedalando exclusivamente em baixa intensidade.

Leia algum livro sobre treinamento, faça seu planejamento, e execute. Treinamento não tem nada a ver com pedalar feito um louco, todos os dias, pensando que assim você vai melhorar. A maior parte do treinamento é feita em baixa intensidade. A parte mais importante do treinamento é o descanso, para que o seu corpo possa se recuperar e melhorar."

Artur,
faço treinos de corrida de rua, com acompanhamento e as planilhas mensais lembram bastante este tipo de treino e posso afirmar que se feito conforme planejado, o rendimento melhora mesmo!
valeu, abraços